Ultima puntata dei nostri video dedicati alla lista delle spesa.
Vediamo insieme qualche suggerimento su ciò che non abbiamo conteggiato nell’elenco dei nostri acquisti settimanali! 🤓
Alcuni prodotti vengono necessariamente acquistati una volta ogni tanto (pensiamo ai condimenti, ma anche al caffè, al sale, allo zucchero, ecc…): non li inseriremo abitualmente nella nostra lista settimanale.
Nella giornata di oggi ci focalizziamo sui condimenti, parlando in primis di olio e allargando poi il discorso alle alternative lipidiche che possiamo usare durante la preparazione dei piatti. Ci focalizzeremo inoltre su frutta a guscio e semi, ricchi anch’essi di lipidi.
🥘🥗🥙Condimenti: quali e quanti?
L’Istituto Europeo di Oncologia include tra i condimenti l’olio extravergine di oliva, nella porzione di 10 ml (un cucchiaio); seguono le erbe aromatiche e le spezie, quantitativo a piacere, e infine i semi oleosi: una manciata tutti i giorni.
Lasciando da parte erbe aromatiche e spezie, sia l’olio sia i semi oleosi hanno la caratteristica di fornire un’elevata quantità di energia data dai lipidi che li compongono. Un grammo di lipidi fornisce 9 kcal: un cucchiaio di olio fornisce circa 90 Kcal.
Sulle nostre tavole abitualmente sono presenti altri prodotti costituiti principalmente da lipidi: oli di diverse tipologie, burro e margarina.
🍽️ Lipidi: quali e quanti?
➡️I lipidi dovrebbero costituire il 20-35% delle calorie della nostra alimentazione, privilegiando una scelta di qualità e una buona consapevolezza delle quantità utilizzate.
➡️L’attenzione maggiore deve esser per la ripartizione dei lipidi introdotti. Gli acidi grassi saturi, conosciuti per la loro incidenza sulla colesterolemia, in realtà non hanno tutti lo stesso impatto: alcuni sono ritenuti “più pericolosi” rispetto ad altri. ⚠️Ciò nonostante vale la raccomandazione di contenere i saturi al di sotto del 10% dell’energia.
Il consiglio è pertanto di limitare gli alimenti di origine animale che li apportano (ad es. carni grasse, trasformate, formaggi, ecc…), e ricordare che anche alcuni alimenti di origine vegetale ce li possono fornire e vanno anch’essi limitati: pensiamo ad es. agli oli vegetali tropicali che troviamo in alcuni alimenti.
➡️➡️➡️Per un confronto, facciamo qualche esempio:
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva = 1.3 grammi di saturi
- 1 cucchiaio di olio di palma = 4.2 grammi di saturi
- 10 grammi di burro = 4.9 grammi di saturi
- 30 grammi di nocciole secche = 1.2 grammi di saturi
- 50 grammi di pancetta = 4.8 grammi di saturi
- 1 bicchiere di latte intero = 2.6 grammi di saturi
- 1 bicchiere di latte ps = 1.1 grammi di saturi
- 1 uovo = 1.6 grammi di saturi
- 1 trancio medio di pizza al pomodoro (150 grammi) = 3 grammi di saturi
✔️La frutta secca e i semi oleosi sono rappresentati dalla frutta a guscio (noci, nocciole, mandorle, ecc…), dalla frutta secca zuccherina ( es. uvetta, albicocche disidratate, ecc..), dai semi (sesamo, lino, zucca, ecc…).
❗La frutta a guscio e i semi ci forniscono buoni apporti di lipidi e di proteine (in generale 100 grammi ci forniscono 50/60 grammi di lipidi e 15/20 grammi di proteine, arrivando sino ai 31 grammi di proteine dei pinoli – dati tabelle nutrizionali CREA). Nel grafico del My plate originale sono inseriti nello spicchio dei componenti proteici, dove noi abbiamo elencato i soli secondi piatti.
🔵 Nella nostra alimentazione, data la grande versatilità, son spesso considerati un’alternativa per lo spuntino di metà mattina o pomeriggio, sebbene molte ricette comincino a prevederli per insaporire i piatti principali.
La porzione consigliata, dato l’importante apporto energetico, è di 30 grammi (pari a 7/8 noci, 15/20 mandorle o nocciole, 3 cucchiai rasi di semi di girasole, ecc…). Non spaventiamoci per l’elevato apporto lipidico: non troviamo colesterolo; i grassi presenti sono considerati in prevalenza “buoni” per la nostra salute: ricordiamo i famosi polinsaturi omega 3 e omega 6 di cui questa categoria di alimenti è ricca.
E ORA A NOI….😁😃
LE VOSTRE LISTE (le frasi tra le virgolette sono tratte dalle vostre foto)
✔️ Qualcuno ha indicato il consumo giornaliero (es. “2 noci al giorno”). Ottimo inizioma per aver idea di quanto acquistare dobbiamo far i calcoli e ciò necessita la pianificazione di una bozza di menu settimanale
❗❗❗Buona l’idea di indicare “non è il consumo settimanale ma ciò che mi manca”: prima di stilare la lista è importante controllare le derrate che ho ancora in freezer, frigo e dispensa, controllando le date di scadenza e ricordando di utilizzare, come vi abbiamo già suggerito, il metodo FIFO (first in first out): il primo alimento acquistato (o meglio quello con scadenza più prossima) deve essere il primo utilizzato per la preparazione del menù.
✔️Se proprio dobbiamo uscire per andar al negozio o al super perché non c’è disposizione il servizio di spesa a casa è ottimo pensare
a come è strutturato il locale e segnare suddivisi i prodotti che vogliamo acquistare “surgelati, verdure ecc”. Ricordiamo sempre che quando acquisto i surgelati è bene munirsi di borsa termica!
❗❗❗Ottima la precisione di chi ha dettagliato grammature e categorie di prodotti. Si può migliorare ancora: per evitare dimenticanze dettagliamo le tipologie che intendiamo acquistare (al posto di “500 grammi di formaggi”). Se in tempi pre-COVID potevamo gironzolare nel super o nel negozio scegliendo con calma i prodotti ora è meglio non perdere tempo. Stesso discorso per le etichette che consigliamo di leggere da casa (internet è una grande risorsa). L’unico dettaglio da non farci scappare è la scadenza.
✔️Qualcuno non ha dettagliato le grammature: ma è anche vero che molti di noi hanno una bilancia in testa per l’abitudine di acquistare. Attenzione però: meglio esser più chiari possibile per evitare di dover tornare a far la spesa o al contrario buttar via derrate per un calcolo approssimativo.
❗❗❗Dobbiamo uscire il meno possibile, ma soprattutto nei paesi dove non arriva il servizio di spesa a domicilio si può utilizzare un escamotage per limitare le uscite e non restare senza prodotti. Come avete indicato “spesa già effettuata per il cibo a lunga conservazione…” possiamo suddividere la spesa in 2 parti: un giorno solo prodotti a lunga conservazione, un giorno. La spesa a lunga conservazione ci supporterà per ben più di una settimana e ci permetterà di dover uscire solo per reperire i prodotti freschi.
(testo a cura di Marcella Beraudi. Dietista ASL CN2 Alba-Bra)
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