La Lista della Spesa: Frutta e Verdura

Di questi tempi è ancora più importante gestire bene la lista della spesa, sia perchè non possiamo uscire facilmente per recuperare ingredienti mancanti, sia perchè è particolarmente importante, potendo muoverci meno, non trovarci a casa con una spesa poco bilanciata. Frutta e verdura

❗ Focus sulla frutta e sulla verdura❗

Qualche consiglio per impostare al meglio una lista della spesa che possa sopperire alle nostre necessità per almeno sette giorni.
In questo periodo è importante contenere il più possibile le uscite e diventa necessario imparare ad organizzare al meglio le nostre liste. Un’abilità che ci sarà utile anche dopo!😉

In primis occorre organizzare la nostra alimentazione tenendo conto delle informazioni che ci vengono fornite dalla conosciutissima piramide alimentare, la rappresentazione grafica di come andrebbe articolato un regime alimentare equilibrato. Alla base della piramide sono previsti gli alimenti da introdurre con maggiore frequenza e via via salendo fino all’apice troviamo i così detti “alimenti voluttuari”, da introdurre saltuariamente.

Negli ultimi anni si è utilizzato sempre di più, nel campo dell’educazione alimentare, il “Piatto sano”, creato dagli esperti di nutrizione di Harvard. Il piatto è articolato in 4 sezioni: 2 sezioni dedicate alla frutta e alla verdura (con la sezione verdura leggermente più ampia della sezione frutta); 1 sezione di cereali, preferibilmente integrali; 1 sezione di proteine “salutari”.

Articolare i nostri pasti e, conseguentemente la nostra spesa seguendo tali rapporti di grandezza è un ottimo modo per migliorare il nostro equilibrio alimentare.

👩‍💻Passare dalle indicazioni teoriche del piatto alla redazione della lista implica la necessità di provare ad organizzare un ipotetico menu settimanale, al fine di poter conteggiare quanti alimenti acquistare per soddisfare i fabbisogni ma non sprecare cibo.

In questi tempi è facile farsi prendere la mano e acquistare di tutto e di più. Per evitarlo dobbiamo prima di tutto ricordare che la spesa va fatta controllando prima ciò che ho a disposizione in casa e acquistando solo il necessario.
❗ Se ad es. il mio freezer è pieno di derrate non ha senso acquistarne altre.

Uno dei primi consigli è stimare il quantitativo di frutta e verdura, possibilmente di stagione, da acquistare. La porzione standard di insalate a foglia è di 80 grammi; la porzione di verdura di altro tipo (es. carote, finocchi, ecc…) è di 200 grammi. Nel caso della frutta lo standard è di 150 grammi.

Le porzioni singole devono essere moltiplicate per le frequenze di consumo e per la settimana.

❗Ricordiamo sempre: 5 porzioni al giorno sono costituite ad esempio così

➡️3 di frutta e 2 di verdura

oppure

➡️ 4 di verdura e 1 di frutta.

Un persona, ad esempio, che consuma 3 volte al giorno un frutto medio (150 gr), consuma alla fine della giornata 450 grammi di fruttae alla fine della settimana oltre 3 kg.
La stessa persona, se consuma un contorno di verdura a pranzo e uno a cena tutti i giorni (quindi in 14 pasti alla settimana), potrebbe consumare, sempre a titolo di esempio, 4 volte l’insalata (4*80= 320 grammi) e le restanti 10 volte verdure o ortaggi (10*200= 2000 grammi). Alla fine dei sette giorni il consumo è di oltre 2 Kg complessivi di insalate e verdure.

I conteggi devono essere moltiplicati per il numero di commensali, e emerge subito la problematica delle quantità e del peso eccessivo delle borse.
🚛💨 Molti esercizi sono disponibili al trasporto della spesa a domicilio: questo è un ottimo modo per evitare di caricarsi eccessivamente e ricevere con comodo le derrate a casa.

Rispetto alla normalità in questo periodo occorre inoltre prestare attenzione al tipo di menu che desideriamo organizzare. Alimenti molto deperibili come insalata o fragole dovrebbero essere consumati nei giorni appena successivi all’approvvigionamento; alimenti freschi che possono essere mantenuti nel tempo più avanti (pensiamo alle carote o alle mele che deperiscono meno rapidamente); infine nei giorni più lontani dal nostro approvvigionamento possiamo ricorrere ai surgelati.

(testo a cura di Marcella Beraudi. Dietista ASL CN2 Alba-Bra)

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