🧐 Quali sono le principali fonti proteiche della nostra alimentazione?
Facciamo un piccolo preambolo prima dell’argomento di oggi e ricordiamo che abitualmente gli alimenti vengono suddivisi in 5 gruppi:
-🍞 1 cereali, derivati e tuberi;
– 🥦 2 frutta e verdura;
– 🍗 3 carne, pesce, uova e legumi;
– 🥛 4 latte e derivati;
– 🥄 5 grassi da condimento.
Un quarto del Piatto in forma è costituito dagli alimenti che ci forniscono le proteine, rappresentati all’interno dei gruppi n. 3 e 4.
Vediamo insieme quali sono, quali caratteristiche hanno, quali sono le frequenze di consumo indicate.
🧐 Quali secondi, con quale frequenza e in che quantità?
🥩🥩🥩Le carni si suddividono in rosse (bovina, suina, ovina, equina, selvaggina), bianche (pollo, tacchino, altre carni avicole, coniglio), carni conservate e trasformate (prosciutto, speck, carne in scatola, ecc…). Tale suddivisione è fatta in base alle raccomandazioni internazionali di prevenzione delle malattie croniche e non è l’unica esistente.
⚠️La porzione standard di carne (rossa o bianca che sia) è di 100 grammi, che equivalgono a una fettina o a un hamburger. La frequenza di consumo consigliata è settimanale, e secondo le indicazioni previste dalle Linee Guida è di 1 volta alla settimana per la carne bianca e 1 per la carne rossa se consideriamo il livello di assunzione di 1500 kcal al giorno. Aumentando il livello calorico rimane invariata la frequenza della rossa e aumenta, fino a 3 volte la settimana, la frequenza della bianca. Le carni lavorate, nella misura di 50 grammi, possono essere consumate occasionalmente, come secondo piatto (corrispondono circa a 3 o 4 fettine di prosciutto).
🐟🐟🐟 Il pesce comprende oltre ai pesci stessi anche i crostacei e i molluschi freschi e conservati. ⚠️ La porzione consigliata è di 150 grammi nel caso di prodotti freschi o surgelati, di 50 grammi nel caso di pesce conservato (in tal caso calcoliamo il peso sgocciolato). Le frequenze di consumo variano da 2 a 4 volte alla settimana nei differenti range calorici. Le indicazioni IEO Smartfood lo consigliano dalle 3 alle 5 volte. Per il prodotto conservato la preferenza deve essere al massimo di una volta a settimana.
🥚🥚🥚Le linee guida indicano come frequenza di consumo delle uova (⚠️nella porzione di n. 1 uovo medio) da 2 a 4 volte alla settimana, consumo ritenuto accettabile per i soggetti sani. Alcuni organismi internazionali hanno cominciato a non indicare il limite delle uova da consumare, sottolineando che per ridurre il colesterolo è meglio limitare gli alimenti ricchi di grassi saturi. Ricordiamo però di prestare attenzione nel conteggio alle uova non utilizzate come secondo ma come ingrediente delle ricette.
🥣🥣🥣 I legumi freschi, surgelati o in scatola possono essere consumati, come secondo piatto, ⚠️ nella porzione di 150 grammi (peso sgocciolato). La porzione equivalente di legume secco è di 1/3 (50 grammi). Nonostante l’origine vegetale i legumi sono un alimento particolare, che fornisce sia amido sia proteine di buona qualità, che diventano paragonabili a quelle nobili nel momento in cui sono consumati in abbinamento ai cereali. A differenza degli altri secondi piatti inoltre apportano fibra. Fanno parte di questo gruppo i derivati della soia, es.il tofu o i burger di soia, la cui porzione indicativa è di 100 grammi. Come per tutti i prodotti che acquistiamo anche per queste tipologie occorre prestare attenzione agli ingredienti che compongono la preparazione (o imparare a produrla in casa).
🍽️ La porzione ⚠️di formaggio che contenga fino al 25% di grassi (ricotta,mozzarella, stracchino, ecc…) è di 100 grammi; per il formaggio con più del 25 % di grassi (parmigiano, grana, gorgonzola, ecc…) di 50 grammi. Porzioni ridotte per alimenti che apportano proteine, calcio, fosforo e vitamine, che devono essere consumati come secondi piatti e non piluccati prima e dopo il pasto. Le frequenze di consumo delle Linee guida li consigliano 3 volte complessive (ad es. 2 di fresco e 1 di stagionato), le indicazioni Smartfood da 1 a 3 al massimo.
Come prepararli? 👨🏼🍳👩🏻🍳
💥Quando cuciniamo la carne sono da preferire le carni magre e non conservate: è buona norma privare la carne di tutto il grasso possibile. Prepariamole cotte in maniera semplice evitando aggiunte importanti di condimento e sale, e ricordiamo di non consumare le parti bruciate e annerite. La carne lavorata va considerata un secondo piatto e non un’aggiunta al menu.
💥Per i secondi a base di pesce tra le varie tipologia si consiglia il consumo di pesce azzurro o a elevato contenuto di acidi grassi omega 3 per le note proprietà antiinfiammatorie, e si suggerisce di limitare il consumo di prodotti conservati o trasformati per l’importante presenza di sale e grassi. Scegliamo sempre cotture semplici e aggiungiamo erbe, gusti, spezie per limitare l’aggiunta di sale.
💥I legumi sono molto versatili e con un po’ di inventiva si possono preparare polpette e polpettoni a base di legumi e verdure o utilizzarli in versione frullata per la creazione di sughi e salse. Anche le farine di legumi sono molto versatili: la farina di ceci utilizzata per la farinata può essere accompagnata da un misto di verdura per creare un’ottima “frittata senza uova”.
💥Ottimo l’utilizzo delle uova come secondo. In questo caso prestiamo attenzione alla cottura: una frittata di verdura può essere cotta in forno riducendo al minimo l’aggiunta di grassi; il microonde mi permette di creare dei flan di verdura veloci e leggeri; il classico uovo può essere cotto in padella antiaderente con un importante sconto sul grasso aggiunto.
💥I formaggi sono previsti in quantità limitate: accompagnamoli da una bella porzione di verdura cruda o cotta e da pane mezzo sale o senza sale per compensare l’elevato apporto di sodio. Tale consiglio è utile anche quando consumiamo carni o pesci trasformati.
(testo a cura di Marcella Beraudi. Dietista ASL CN2 Alba-Bra)
Leggi gli altri articoli sulla lista della spesa :
Clicca qui per iscriverti al gruppo facebook di Argento Attivo