☕🍪Esistono molte definizioni di COLAZIONE, vediamone alcune:
➡️“Il primo pasto della giornata che rompe il digiuno dopo il più lungo periodo di sonno ed è consumato entro 2-3 ore dal risveglio; comprende cibi e bevande provenienti da almeno un gruppo di alimenti e può essere consumato in qualsiasi luogo (O’Neil et al, 2014)”;➡️ “Il primo pasto della giornata, consumato prima o al momento di iniziare le attività quotidiane, entro due ore dal risveglio, normalmente non più tardi delle 10 del mattino e di un livello calorico compreso tra il 20 e il 35% del fabbisogno giornaliero (Timlin and Pereira 2007, Pereira et al, 2011)”;➡️ “Consumo di alimenti solidi o liquidi tra le 5 e le 10 del mattino (Siega-Riz et al, 1998)”. Altre ancora variano rispetto agli orari o alle percentuali di nutrienti da introdurre.
🤔QUANTA ENERGIA DOVREMMO INTRODURRE?
L’apporto dovrebbe essere compreso tra il 15 e 25% dell’energia totale della dieta (ad es. 300-500 kcal su 2000 kcal). Può aumentare nel caso in cui non si consumino spuntini durante la giornata.
🧐DOBBIAMO PER FORZA CONSUMARLA?
Consumare una prima colazione equilibrata ci permette di condizionare in maniera positiva il resto della nostra giornata alimentare: influenza il ritmo fame / sazietà e sembra essere associata a un minor consumo di spuntini inadeguati / pilucca menti.
Vi indico la seconda raccomandazione delle linee guida spagnole, che riassume in breve l’importanza del primo pasto della giornata: 📜“ FAI COLAZIONE – Questo primo pasto consente di iniziare la giornata nelle condizioni più favorevoli per una maggiore prestazione fisica e intellettuale. La razione della colazione contribuisce in modo significativo a soddisfare le esigenze quotidiane di vitamine e minerali.”
🤷♀️QUINDI, COME IMPOSTARLA?
La pianificazione dovrà tener conto delle nostre preferenze, della stagionalità e dell’equilibrio alimentare. Ricordiamo che la colazione ha frequenza quotidiana.
📑PRIMA DI TUTTO SUDDIVIDIAMO GLI ALIMENTI IN CATEGORIE.
Questi sono alcuni esempi, le alternative possibili sono molte di più!
✅UNA FONTE DI PROTEINE
✳️LATTE VACCINO (SCREMATO, PARZIALMENTE SCREMATO O INTERO – valutazione da fare in base all’impostazione della nostra alimentazione e alla necessità di riduzione dell’apporto lipidico) oppure
✳️BEVANDA VEGETALE (importante la lettura dell’etichetta) oppure
✳️YOGURT BIANCO (senza aggiunte) oppure
✳️YOGURT GRECO BIANCO (senza aggiunte) oppure
✳️ALTERNATIVE VEGETALI ALLO YOGURT (importante la lettura dell’etichetta) oppure
✳️SKYR (senza aggiunte)
✳️ecc…….
🍎PER CHI AMA IL DOLCE:
non aggiungiamo o limitiamo l’aggiunta di zuccheri liberi a queste scelte. Per dolcificare lo yogurt e lo skyr utilizziamo frutta fresca di stagione a pezzi cruda o cotta.
🥚PER CHI AMA IL SALATO:
queste fonti proteiche possono essere alternate con RICOTTA, FORMAGGI MAGRI, UOVA, CREME DI LEGUMI (fatte in casa – ottime sul pane ) ecc…
⚠️RICORDIAMO DI RISPETTARE LE FREQUENZE DI CONSUMO SETTIMANALI e limitare l’introito di sodio nella giornata quando optiamo per questo tipo di colazione.⚠️
✅UNA FONTE DI CARBOIDRATI
✳️PANE INTEGRALE oppure
✳️PANE SENZA SALE O MEZZO SALE oppure
✳️FETTE BISCOTTATE (importante la lettura dell’etichetta) oppure
✳️CEREALI INTEGRALI (importante la lettura dell’etichetta) oppure
✳️PRODOTTI DI FORNO FATTI IN CASA (saltuariamente, attenzione alle ricette – riduciamo grassi e zuccheri aggiunti! )
✅FRUTTA, VERDURA
✳️FRUTTA FRESCA DI STAGIONE oppure
✳️FRUTTA DI STAGIONE COTTA oppure
✳️FRUTTA DI STAGIONE FRULLATA oppure
✳️VERDURA DI STAGIONE A FETTE (ottima per accompagnare la colazione salata) oppure
✳️VERDURA DI STAGIONE FRULLATA
✅UNA FONTE DI GRASSI* “LIMITATA” IN TERMINI DI QUANTITA’
✳️FRUTTA A GUSCIO oppure
✳️SEMI oppure
✳️FRUTTA A GUSCIO IN CREMA (100%) oppure
✳️OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA (ottimo per accompagnare la colazione salata)
⚠️*valutate l’inserimento di tali scelte in base al tipo di spuntino che farete!⚠️
IN PIU’☕☕☕
Aggiungiamo una bevanda come caffè, thè, tisana, se gradita. Ricordiamo l’indicazione di limitare il più possibile gli zuccheri aggiunti. Nel caso di miscele solubili controllate le etichette per evitare sorprese.
😣Se proprio sentiamo la necessità di aggiungere degli zuccheri non esageriamo con le dosi e cerchiamo di “equilibrare” il tutto: se ad es. spalmiamo un velo di marmellata sul pane o sulle fette non aggiungiamo zucchero / miele / alternative alle bevande.
📊FRAZIONIAMO GLI INTROITI ALIMENTARI: GLI SPUNTINI
IL FRAZIONAMENTO EQUILIBRATO E ADEGUATO rispetto al fabbisogno individuale è associato a una migliore qualità complessiva della dieta. Si raggiungono più facilmente i fabbisogni di micronutrienti e di fibra e si evita il piluccamento continuo durante la giornata.
🤔QUANTA ENERGIA DOVREMMO INTRODURRE?
Lo spuntino equilibrato ha un contenuto calorico ridotto, di circa il 5 – 10% del fabbisogno giornaliero.
🙄DOBBIAMO PER FORZA CONSUMARLO?
Non deve essere un’imposizione: a seconda di ciò che consumo a colazione e nei pasti principali e del tempo che intercorre tra questi momenti e delle mie necessità posso introdurre o meno gli spuntini.
🧐QUINDI, COME IMPOSTARLO?
Teniamo conto delle nostre esigenze personali , dello stile di vita, del gradimento. Evitiamo bibite che forniscono calorie vuote e non saziano. Potremmo optare per: un frutto medio di stagione, verdura di stagione da sgranocchiare cruda, 30 grammi circa di frutta a guscio – se non consumata a colazione, una bevanda calda (thè, tisana, ecc…) con due fette biscottate integrali, una coppetta di frutta cotta con cannella (senza aggiunte di zuccheri), una coppetta di macedonia senza aggiunte di zuccheri (ottimo è condirla con mezza arancia spremuta), uno yogurt bianco con un cucchiaino raso di marmellata, una fettina di pane con un po’ di olio (e aglio se vogliamo una bella bruschetta!), ecc…
(testo a cura di Marcella Beraudi. Dietista S.C. SIAN, ASL Cn2 Alba Bra)
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