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✔️Un grammo di sale è costituito da 0.4 grammi di sodio. Normalmente la quantità di sodio che dovremmo introdurre con la nostra alimentazione è molto bassa (0.1-0.6 grammi al giorno, ovvero 0.25-1.5 grammi di sale).
❗ Solo in condizioni particolari ed eccezionali (sudorazione estrema, episodi prolungati di vomito / diarrea, ecc..) il fabbisogno può aumentare per contrastare le perdite.
🤔PERCHE’ RIDURRE IL CONSUMO DI SALE? E’ DAVVERO NECESSARIO?
😥Normalmente gli italiani adulti ingeriscono 10 volte più sale del necessario (10 grammi gli uomini e 8 grammi le donne). Questo dato è critico, in quanto l’abitudine al consumo eccessivo favorisce l’instaurarsi di ipertensione arteriosa, un fattore di rischio per molte patologie cardiovascolari; aumenta il rischio del cancro allo stomaco e di osteoporosi, aumentando le perdite urinarie di calcio. ➡️Secondo quanto ci indicano le Linee Guida “ridurre gli apporti di sale diventa quindi importantissimo sia come misura preventiva sia come misura terapeutica”.
QUINDI BASTA TOGLIERE IL SALINO DAL TAVOLO?
🙄Purtroppo no, anche se questo può essere l’inizio. Le fonti di sale o di sodio dell’alimentazione possono essere così suddivise:
⚠️Sale aggiunto in tavola con l’utilizzo del salino o durante la preparazione dei pasti (35%). Lo indicheremo come “discrezionale”;
⚠️Sale contenuto nei prodotti trasformati / conservati (50%). In questa categoria inseriamo pane e prodotti da forno di consumo quotidiano;
⚠️Sodio contenuto in natura negli alimenti (15%)
Dobbiamo quindi attivarci sulla riduzione del sale aggiunto ai piatti in fase di preparazione e in tavola e sulla scelta dei prodotti trasformati, con particolare attenzione a quelli che consumiamo quotidianamente. Noi italiani introduciamo principalmente sale dal pane, dai salumi e dai formaggi che portiamo in tavola. Dobbiamo prestare anche particolare attenzione agli alimenti inaspettati che contengono sale: le fonti nascoste.
🤓Vediamo ora qualche esempio di alimenti in cui mi aspetto di trovare del sale o di non trovarlo:
Un bocconcino di pane: 0.75 gr , contro tracce presenti nel pane sciapo (stessa grammatura)
Un cornetto: 0.50 gr, lo stesso contenuto in una mozzarella piccola da 100 gr: 0.50 gr
Un cucchiaio di formaggio grattugiato: 0.16 gr, quasi quanti ne troviamo in 4 biscotti dolci (30 gr.): 0.15 gr
Una pizza margherita di circa 300 gr: 6 gr, pari a 2 porzioni di prosciutto crudo dolce (8 fette): 6 gr.
Verdure sott’aceto (3 cucchiai): 1,20 gr, più delle patatine in sacchetto (30 gr. di monoporzione): 0.81 gr.
Cereali per la prima colazione (una ciotolina da 30 gr): 0.3 gr, quasi come una porzione di tonno sott’olio (0.4 gr.)
🤔COME CI DOBBIAMO COMPORTARE PER RIDURRE IL SALE NON RINUNCIANDO AL GUSTO?
Ma senza sale non c’è gusto! Quante volte ce lo sentiamo ripetere. Non è proprio così, vediamo perché. Ad esempio, sapete quale quantità di sale garantisce sapidità ai piatti e nel contempo riduzione del rischio di malattia ? Un buon compromesso tra soddisfazione del gusto e prevenzione di rischi è meno di 5 grammi di sale al giorno per i soggetti adulti che non soffrano di patologie o che utilizzino farmaci che comportano la perdita di sodio (in tal caso sentite il parere del medico). Negli anziani il consiglio è di essere ancora più stringenti e non superare i 4 grammi di sale al giorno. L’abitudine ai gusti meno salati si crea in qualche settimana / mese.
👩🏻🍳Come fare? Ecco qualche consiglio. Chi vuole può integrare la lista con qualche altra strategia!
❗Togliamo la saliera dal tavolo
❗Riduciamone progressivamente l’uso abituando il palato
❗Facciamo attenzione alle alternative contenenti sale (dadi, salse, ecc…)
✔️Usiamo la fantasia per le ricette: via libera a limone, aglio, cipolla, erbe aromatiche, spezie, variando il più possibile
✔️Cuociamo in modo da esaltare il gusto (al vapore, al cartoccio, ecc…)
❗Limitiamo i cibi ricchi di sale (snack, salse, salumi, formaggi, ecc…)
✔️Leggiamo le etichette (anche dei prodotti dolci…avrete delle sorprese!)
✔️Consumiamo pane mezzo sale o senza sale se reperibile (oppure proviamo a produrlo in casa in questo momento particolare)
✔️Impariamo a abbinare. Ad esempio se il mio pasto prevede un secondo a base di formaggio metterò meno (o niente) sale sul contorno di verdura e preferirò un pane senza sale / mezzo sale in accompagnamento
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➡️“MENO SALE, MA IODATO”
In Italia i livelli di assunzione di iodio sono insufficienti e alcune persone soffrono di gozzo: per questo le autorità sanitarie hanno scelto il sale come veicolo per aumentare la quantità di iodio nella dieta. Non confondiamo il sale iodato con il sale marino (ricavato da acqua di mare) o con l’integrale o altri Sali poiché il loro contenuto di iodio è di sole tracce.
➡️SALE IPOSODICO
Il sale dietetico o iposodico contiene fino al 70% in meno di sodio, che viene sostituito da potassio e/o magnesio . In etichetta è specificato che deve esser usato sotto parere e controllo medico in casi particolari. Il consumo protratto di tale sale per la popolazione generale è sconsigliato.
➡️I SALI COLORATI
Sale Rosa dell’Himalaya, rosso della Hawai, nero di Cipro, grigio di Bretagna, Blu di Persia e altri ancora. Il colore è dato da residui minerali delle aree di estrazione e tali tracce non li rendono più salutari, considerando sempre il limite di consumo consigliato.
➡️CENNI SULLE ALTERNATIVE
Se usiamo un cucchiaino per condire, colmo di sale, ne utilizziamo 6 grammi. Vediamo ora qualche alternativa.
Il GOMASIO è una preparazione asiatica a base di semi di sesamo tostati e sale che può prevedere l’aggiunta di alghe. Un ottimo gomasio rielaborato può esser preparato con semi di sesamo tostati, noci tritate, erbette secche, sale. Un cucchiaio da tavola di 10 grammi di gomasio contiene, in media, 0.2 gr di Sale.
La SALSA DI SOIA è un buon insaporitore ma contiene, nel quantitativo di un cucchiaio 0,9 gr di sale. Attenzione quindi alle quantità: è facile eccedere, pensate a quanto siamo soliti usarne per insaporire il sushi! In commercio esistono salse di soia a basso contenuto di sodio.
Il DADO può contenere il glutammato monopodico che dona all’alimento quello che è chiamato quinto gusto o umami. Dadi da brodo con o senza glutammato sono alternative al sale e ne contengono 1.2 grammi (per 3 grammi di granulato o per un quarto di dado).
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