COSA BERE, QUANTO e COME
ENTRATE E USCITE ⏳
Il bilancio idrico è il rapporto tra le entrate e le uscite di acqua ed è molto importante riuscire a mantenerlo correttamente. Le entrate di acqua nell’organismo si calcolano sommando l’acqua esogena (bevande e alimenti introdotti) e l’acqua endogena (prodotta dal metabolismo dei nutrienti).
🧐 Mediante gli alimenti assumiamo 650-700 ml al giorno di acqua; con le bevande 700-1500 ml . L’acqua prodotta in via endogena varia da 250 a 600 ml a seconda dell’attività svolta (è maggiore nelle persone che svolgono attività fisica intensa).
🤓Le uscite si calcolano tenendo conto di eliminazione attraverso le urine (800-1500 ml), feci (150-200 ml), sudorazione e evaporazione attraverso cute, mucose e polmoni (800-1250 ml).
👶 Il nostro corpo non contiene sempre la stessa percentuale di acqua: nel neonato l’acqua corporea raggiunge valori pari a circa l’85% del peso, nei soggetti adulti si abbassa a circa il 60% e negli anziani si ha un’ulteriore diminuzione a circa il 50%.
Anche gli alimenti contengono acqua in proporzioni variabili:
🍉🥬i più ricchi sono il latte, la frutta e la verdura (oltre 85%)
🥩🥚seguono carne, pesce, uova, formaggi freschi (50-80%)
🥖🍞pane e pizza (20-40%)
🥨grissini, frutta secca, fette biscottate, biscotti (meno del 10%)
La presenza dell’acqua nell’organismo è essenziale per il mantenimento della vita. Il mantenimento dell’equilibrio idrico è regolato attraverso il meccanismo della sete e il riassorbimento dell’acqua dai reni. ⚠️Dobbiamo quindi sempre ascoltare la sensazione della sete? In alcuni casi può esser più complicato: bambini, anziani, atleti, persone esposte a temperature elevate possono non percepire adeguatamente la sensazione di sete.
❗Attenzione ai campanelli di allarme della disidratazione: mal di testa, affaticamento, intolleranza al caldo, secchezza di bocca e occhi, deficit di attenzione, ecc…
❗Nelle condizioni più gravi, ricordiamolo, si può arrivare alla perdita di coscienza.
L’ACQUA E LE ALTERNATIVE
Restiamo dunque idratati, bevendo acqua: sia quella del rubinetto sia quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate.
🤔Perché acqua? L’acqua non apporta energia, mentre le bibite ci possono fornire zuccheri, calcoliamo per una lattina anche 35 grammi, o altri tipi di sostanze (es. sostanze nervine).
Talvolta ci sono persone che pranzano bevendo soltanto tali bevande al posto dell’acqua!
⚠️Anche le bevande light non possono essere considerate un sostituto dell’acqua: dal punto di vista calorico non apportano energia, ma dobbiamo ricordare che tendono a farci ricercare più spesso gusti dolci. Occorre inoltre far attenzione alle dosi di edulcoranti che introduciamo, che possono aver effetti collaterali.
⚠️Esistono diverse tipologie di bibite e bevande a base di frutta. Nessuna può sostituirsi all’acqua quale fonte di idratazione: apportano zuccheri, anche nel caso delle preparazioni dove non è stata fatta un’aggiunta (in questo caso i soli zuccheri della frutta) e la fibra è presente soltanto in tracce. Il contenuto di frutta varia a seconda della tipologia, vediamo qualche esempio: succhi di frutta 100%; nettari di frutta / succo e polpa con percentuali stabilite per legge a seconda del tipo di frutto (es. 25-50%); bibite analcoliche a base di succo di frutta 12%. I centrifugati e gli estratti fatti in casa presentano differenze relative al quantitativo di succo estratto e della temperatura applicata per l’estrazione. Il fruttosio residua in entrambe le preparazioni e ricordiamo che in forma liquida ha un impatto maggiore sull’indice glicemico. Non sono quindi da considerarsi sostituti dell’acqua.
🤔ACQUA DEL RUBINETTO SI O NO?
Le linee guida sono chiare in merito: “dal punto di vista nutrizionale e igienico – sanitario le acque imbottigliate e quelle di rubinetto sono pari, la scelta deve essere fatta a seconda delle esigenze, dei gusti, delle comodità e del rispetto dell’ambiente”.
Acqua di rubinetto e imbottigliata sono entrambe garantite per legge ed entrambe contengono sali minerali in concentrazioni diverse a seconda della provenienza. La presenza di particolari metalli che, al di sopra di certe concentrazioni, possano rappresentare un rischio per la salute è monitorata e pertanto l’acqua che consumiamo è sicura.
IL CLORO🔍
La clorazione è il processo di disinfezione più utilizzato, ma ricordiamo che i quantitativi usati per garantire la sicurezza microbiologica dell’acqua sono molto al di sotto della soglia di tossicità e pertanto non ci sono rischi collegati al consumo. Il cloro è volatile e lasciando decantare l’acqua di rubinetto è possibile consumarla in seguito senza sentire la presenza di cloro. Basta poco, una decina di minuti.
IL SODIO🔍
L’acqua non è una fonte importante di sodio. Le fonti di sodio che dobbiamo limitare dalla nostra alimentazione, come abbiamo visto in precedenza, sono altre.
IL CALCIO🔍
Il calcio presente in acqua di rubinetto o imbottigliata è facilmente assorbito dall’organismo e può aver un importante ruolo in tutti quei casi in cui non è gradito il consumo di alimenti ricchi del minerale. La capacità dell’intestino di assorbirlo è paragonabile a quella del calcio dei prodotti lattiero caseari. Ricordiamo infine che l’acqua ricca di calcio non è un fattore di rischio per la formazione di calcoli!
✒️LE ACQUE MINERALI hanno caratteristiche principali che le caratterizzano: leggiamo bene l’etichetta per saperne di più.📖
🔍IL RESIDUO FISSO: il peso di tutti i minerali residui dopo la completa evaporazione di un litro di acqua a 180 gradi.
Acque:
- Minimamente mineralizzate meno di 50 mg/litro
- Oligominerali 50-500 mg/litro
- Minerali propriamente dette (acque medio minerali) 500-1500 mg/litro
- Fortemente mineralizzate più di 1500 mg/litro
🔍LA DUREZZA: il contenuto di sali di calcio e magnesio, espresso in gradi francesi. Più il valore è alto più l’acqua è calcarea.
🤔QUANTO BERE? COME?
➡️L’assunzione adeguata di acqua in un soggetto adulto / anziano è di 2500 ml per gli uomini e 2000 ml per le donne. Tale valore include oltre all’acqua potabile anche quella contenuta in alimenti e bevande introdotti. Di conseguenza cerchiamo di anticipare il senso di sete, bevendo ogni giorno 2 litri di acqua. Beviamo frequentemente, in piccole quantità, lentamente se l’acqua è fredda per evitare congestioni.
➡️L’acqua può esser bevuta anche durante i pasti, basta non eccedere con le quantità. Se non superiamo i 500-600 ml miglioriamo la consistenza degli alimenti, la digestione e l’assorbimento.
⚠️L’idratazione è fondamentale per prevenire molte problematiche come ad es. la cistite e la stipsi.
⚠️Chi soffre di calcolosi renale deve bere di più in modo da diluire il più possibile le urine rendendo in tal modo più complicata la formazione dei calcoli.
⚠️In alcuni momenti è necessario bere di più: durante lo stato febbrile, se abbiamo avuto episodi di vomito o diarrea. In altri casi l’apporto idrico va ridotto: se i reni funzionano male, ad esempio, è necessario non sovraccaricarli per evitare un aggravamento della situazione e lo stesso vale nel caso di edemi. La complessità dei casi va valutata e monitorata da uno specialista.
🧘♀️E quando facciamo attività fisica? Se l’attività è moderata o se ha durata minore di un’ora basta riequilibrarsi con l’acqua.
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