13 Minuti in Equilibrio – Esercizi per i Gruppi di Cammino dell’ASL CN2

Tutti dovrebbero conoscere l’importanza di eseguire esercizi per l’equilibrio: se svolti tre volte alla settimana è possibile ridurre il rischio di caduta e di infortuni.
Inoltre, si incrementa la percezione del proprio corpo nello spazio. E’ fondamentale tenere allenato l’equilibrio lungo tutto il corso della vita. Fin da bambini è utile eseguire degli esercizi, ma soprattutto con l’avanzare dell’età, per contrastare i segni e i sintomi dell’invecchiamento fisiologico.

Proprio per questo la S.S.D.Epidemiologia, Promozione della Salute e Coordinamento Attività di Prevenzione dell’ ASL CN2 in collaborazione con Centro Servizi SUISM dell’Università di Torino ha realizzato un video e una infografica installata presso il Parco Tanaro di Alba ( luogo in cui si svolgono le attività del gruppo di cammino ” Argento Attivo – Parco Tanaro).
Tutti i fruitori del parco potranno attraverso la lettura del codice Qr posto sull’infografica accedere al video degli esercizi spiegati nel dettaglio dalle dott.sse in Scienze Motorie  Francesca Capurro e Margherita Pronetto.

Ecco il video e l’infografica per eseguire gli esercizi

 

 

13 minuti di Equilibrio

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Riscaldamento

Prima di iniziare a svolgere gli esercizi, è necessario eseguire un breve riscaldamento. Ecco cosa è consigliato fare:

si ruotano le spalle all’indietro per 10 volte e  poi in avanti altre 10. In seguito, con le braccia distese, passando vicino alle cosce e alle orecchie, si eseguono 5  circonduzioni in avanti e 5 indietro.

Durante tutti gli esercizi è importante focalizzare l’attenzione sulla respirazione ed eseguirla in modo corretto. Per porre la concentrazione sulla respirazione, si posizionano le mani all’altezza della vita, mentre si inspira dal naso si può percepire l’addome che si gonfia, quando si espira dalla bocca si sente l’addome rientrare. Questo esercizio si ripete per cinque volte.

Prima e dopo gli esercizi è consigliato idratarsi

Per tenere in allenamento l’equilibrio sono necessari pochi minuti da dedicare ai seguenti esercizi:

 

  • ESERCIZIO N.1:

Si posizionano i piedi uniti e le braccia aperte in fuori a 45°

e si mantinene la posizione per 15 secondi con gli occhi aperti

e 15 secondi con gli occhi chiusi.

 

 

 

  • ESERCIZIO N.2:

Si posizionano le dita del piede destro a metà del piede sinistro

con le braccia aperte in fuori a 45° e si mantiene

la posizione per 15 secondi con gli occhi aperti e

15 secondi con gli occhi chiusi.

Si ripete la stessa posizione invertendo i piedi.

 

 

 

  • ESERCIZIO N.3:

 

Si posiziona il tallone del piede destro a contatto con le dita del piede sinistro

con le braccia aperte in fuori a 45° e si mantiene la posizione per 15 secondi

 con gli occhi aperti e 15 secondi con gli occhi chiusi.

Si ripete la stessa posizione invertendo i piedi.

 

 

 

  • ESERCIZIO N.4:

Si posizionano i piedi paralleli larghezza spalle, con le mani ai fianchi

e si va o in equilibrio prima sulle punte e poi sui talloni facendo la rullata del piede.

Si riepete per 10 volte.

Questo esercizio è più dinamico rispetto ai precedenti ed è utile per percepire il movimento corretto del piede durante la camminata.

 

 

 

  • ESERCIZIO N.5:

Si posizionano i piedi alla larghezza delle spalle e le mani ai fianchi,

si sposta il peso del corpo prima su una gamba e poi sull’altra,

sollevando leggermente il piede opposto. Si ripete 5 volte per parte.

Anche questo esercizio è molto dinamico.

 

 

 

 

 

  • ESERCIZIO N.6:

Si cammina seguendo una linea (anche immaginaria)

posizionando i piedi uno davanti all’altro mantenendo lo sguardo avanti

e il capo in linea con il busto.

Si eseguono 10 passi avanti e altrettanti passi per ritornare al punto di partenza.

 

 

 

 

  • ESERCIZIO N.7:

Si cammina seguendo una linea (anche immaginaria)

mantenendo sollevato per due secondi il piede tra un appoggio e l’altro,

con lo sguardo avanti e il capo in linea con il busto.

Si eseguono 10 passi in avanti e altrettanti passi per ritornare al punto di partenza.

 

 

 

 

  • ESERCIZIO N.8:

Si cammina seguendo una linea (anche immaginaria)

posizionando i piedi uno davanti all’altro

con il tallone a contatto con le dita del piede opposto,

mantenendo lo sguardo avanti e il capo in linea con il busto.

Si eseguono 10 passi avanti e altrettanti passi per ritornare al punto di partenza.

 

 

Attività Realizzata da S.S.D.Epidemiologia, Promozione della Salute e Coordinamento Attività di Prevenzione ASL CN2 in collaborazione con Centro Servizi SUISM dell’Università di Torino

A cura di

R. Bertolusso – G. Micene – A. Mulasso – F. Capurro – M. Pronello

 

 

 

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