Rinforzo e potenziamento degli arti superiori e inferiori 

Teniamoci in forma e restiamo allenati in previsione della ripartenza con le attività di gruppo del progetto la Salute Vien Camminando.

In questo secondo di 4 video la dott.ssa Alessia Gallino ci mostrerà alcuni alcuni esercizi per rinforzare e potenziare sia gli arti superiori sia quelli inferiori Si consiglia di eseguire questi esercizi per 2/3 volte alla settimana nelle ore mattutine.

Questo video è realizzato nell’ambito del progetto LA SALUTE VIEN CAMMINANDO in collaborazione con Centro Servizi SUISM dell’Università di Torino.

In generale, l’esercizio fisico praticato quotidianamente porta a una riduzione significativa dell’ansia o sintomi depressivi con conseguente miglioramento della qualità della vita.

Con il primo video abbiamo visto gli innumerevoli benefici che porta un allenamento di tipo aerobico, oggi vediamo i punti di forza relativi al potenziamento muscolare presentato nel video.

Innanzitutto, vi consiglio di eseguire l’allenamento di rinforzo due massimo tre volte a settimana, sempre con almeno un giorno di recupero tra uno e l’altro in cui si può inserire l’allenamento aerobico visto la settimana scorsa o altre componenti, tipo l’equilibrio, che vedremo più avanti.

Nel video di oggi l’obiettivo principale sarà rinforzare gli arti inferiori e gli arti superiori, anche se secondariamente interverranno anche i muscoli dell’addome e del dorso.

Il rafforzamento degli arti inferiori indica un miglioramento dell’autonomia nella gestione delle attività della vita quotidiana (come alimentarsi e prendersi cura dell’igiene personale) e delle attività strumentali (come la preparazione dei pasti o fare la spesa); un alto tasso di forza è quindi associato ad una elevata autonomia con conseguente miglioramento della qualità della vita.

Con il riscaldamento riprendiamo alcuni esercizi visti nel primo video perché la componente aerobica associata a delle flesso-estensioni degli arti superiori è adatta a riscaldare tutti i muscoli che solleciteremo oggi nel corso dell’allenamento: la respirazione diaframmatica è stata invece inserita alla fine, come defaticamento, in modo da abbassare la frequenza cardiaca dopo l’allenamento e per ripassare ogni giorno la corretta esecuzione.

Il lavoro odierno è stato organizzato in modo da alternare un esercizio di rinforzo per gli arti inferiori e uno per gli arti superiori, da eseguire dalla stazione seduta o eretta. Il primo è una sorta di “squat” eseguito alzandosi e sedendosi su una sedia che permetterà il rinforzo degli arti inferiori: sono state suggerite due possibilità, senza l’aiuto degli arti superiori e con l’aiuto delle braccia per garantire maggiore stabilità nel corso dell’esecuzione.
Il secondo esercizio è il curl e riguarda il rinforzo degli arti superiori e, in assenza dei “pesetti”, è stato proposto con due bottigliette d’acqua: la rotazione del polso permette di non sovraccaricare l’articolazione ma anzi si avrà un incremento anche della mobilità. Inoltre, il fatto di tenere in mano degli oggetti pesanti permetterà al contempo di rinforzare la presa delle mani (anch’essa indice di qualità di vita se ben allenata).

Il terzo esercizio consiste nell’elevazione, da seduti, degli arti inferiori ovvero una sorta di leg extension senza pesi.

Anche in questo caso troviamo una duplice funzione di questo esercizio in quanto permette una mobilizzazione importante dell’articolazione del ginocchio oltre al rinforzo degli arti inferiori.
Infine, abbiamo associato il secondo esercizio al terzo, ovvero dalla stazione seduta si eseguono contemporaneamente la leg extension e il curl in modo da aumentare anche la coordinazione.