(testo a cura della Dott.ssa Marcella Beraudi-Dietista S.C: SIAN ASL CN2 Alba-Bra)

➡️Quando si parla di sana alimentazione viene sempre incentivato il consumo di pesce. Ma è davvero necessario?🤔 Il pesce ha molte virtù nutrizionali ma sempre più spesso lo si collega alla presenza di contaminanti e alla scarsa sostenibilità ambientale. Proviamo a fare chiarezza.

🏖️L’ambiente acquatico è ricco di biodiversità: nel solo Mar Mediterraneo si pescano oltre 140 tipi di pesce, eppure nei nostri menu tendiamo a inserirne sempre i soliti 4 o 5, magari anche “a fatica”.

🏝️Quando parliamo di prodotti ittici intendiamo:

1) i pesci – animali vertebrati cartilaginei o ossei
2) i crostacei – artropodi dotati di scheletro esterno o carapace ​ (es. gamberi)
3) i molluschi – animali invertebrati che non presentano lische e carapace ma che sono dotati di conchiglia esterna unica (es. lumachino) o suddivisa in due valve (es. cozze) o interna (es. seppie)
4) gli echinodermi (es. riccio di mare).

🐟Occorre ricordare che i prodotti ittici sono ottenuti attraverso la pesca, l’allevamento estensivo (es. lagune o laghi costieri – dove non avviene somministrazione di alimenti dall’esterno)​ o intensivo (es. in vasca – dove avviene la somministrazione di alimenti).

🐙PROPRIETA’ NUTRIZIONALI

Il pesce è uno degli alimenti tipici della Dieta Mediterranea.✅ Dal punto di vista nutrizionale ci apporta un 15-20% di proteine a elevato valore biologico, che per altro risultano più digeribili e facilmente masticabili di quelle della carne per il minor contenuto di tessuto connettivo.

🔎I grassi dei prodotti ittici variano da uno 0.5% al 27% a seconda del tipo di prodotto analizzato. Possiamo suddividerli in: ​

1) magri (meno del 3% di grasso)​ – acciughe, merluzzi, naselli, polpi, seppie, sogliole,ecc…;
2) semimagri (dal 3 all’8%) – sardine, carpe, spada, orate, ecc…;
3) grassi (più dell’8%) – salmoni, sgombri, anguille, aringhe, tonni, ecc…

Il pesce è fonte di vitamine del gruppo B, A, E, D ed è inoltre una buona fonte di fosforo e di iodio.

➡️I crostacei 🦐sono ricchi di sodio e non richiedono aggiunta di sale durante la preparazione. Sono un’ottima fonte di selenio, un minerale che ha un importante ruolo di difesa antiossidante per il nostro organismo. Hanno un livello di colesterolo relativamente alto.

➡️Anche i molluschi🐚 sono ricchi di sodio. Sono un’importante fonte di micronutrienti: una porzione di vongole, ad es., copre totalmente il fabbisogno di vitamina B12 e ha un ottimo contenuto di vitamina D. Sono inoltre ottime fonti di omega 3.

😀COME SCEGLIERE CONSAPEVOLMENTE

Quando si parla di sostenibilità occorre imparare a scegliere il pesce tenendo conto di diversi fattori quali, ad es., la provenienza, la taglia, la stagionalità e le specie evitare.

⛱️Il pesce è “di stagione” quando ci riferiamo alla sua reperibilità nei mari locali: il pesce deve essere pescato al momento giusto. In sostanza non deve essere in fase riproduttiva, perché in tal caso la cattura andrebbe a interrompere il ciclo vitale e potrebbe far diminuire la sua disponibilità futura. 🎣 Il pesce è “nostrano” se arriva dai nostri mari. Scegliendo un prodotto nostrano e di stagione ne beneficiamo anche rispetto al prezzo.
Per valutare la stagionalità occorre conoscere l’origine, dichiarata da un codice che indica il mare di appartenenza. La zona FAO 37 è quella del Mediterraneo e del Mar Nero. I numeri seguenti al codice indicano la zona nel dettaglio.
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🐟TUTTO L’ANNO: cefalo, mormora, nasello, occhiata, pagello, pescatrice, rombo, sanpietro, sciabola, scorfano, sgombro, sugarello, zerro.

🐟PRIMAVERA: ​ alice, gallinella, leccia, palamita, sarago, spigola

🐟ESTATE: aguglia, alice, gallinella, lampuga, orata, pesce castagna, pesce serra, ricciola, sardina, sogliola, spigola

🐟AUTUNNO: alalunga, alice, spigola, triglia, rombo chiodato, ricciola, gallinella, lampuga, sarago

🐟INVERNO: pagello fragolino, palamita, polpo, rombo chiodato, sardina, seppia, triglia, vongola verace

🌏Attenzione alla taglia per il rischio contaminati .

Limitiamo il pesce di grandi dimensioni per la possibilità di contaminazione da inquinanti ambientali e in particolare da mercurio. A tal proposito riporto quanto indicato nel sito dell’Istituto Superiore di Sanità (issalute.it): “Il contenuto di mercurio nel pesce cambia a seconda della specie: i pesci predatori di grossa taglia, come pesce spada e tonno, sono più facilmente contaminati da mercurio rispetto ai pesci più piccoli. Alte concentrazioni di mercurio nell’organismo possono risultare tossiche per il sistema nervoso dei bambini e durante l’età fetale.

Soprattutto per alcune categorie di consumatori, come bambini, donne in età fertile, donne in gravidanza e durante l’allattamento, l’autorità europea per la sicurezza alimentare (European Food Safety Authority, EFSA) consiglia di consumare pesce 2-3 volte a settimana, variandone le specie e limitando il consumo di quelle che potrebbero avere un maggiore contenuto di metilmercurio, come i grossi predatori (squali, pesce spada, luccio, tonno e nasello).” Si specifica inoltre che “in virtù delle sue proprietà nutritive, è svantaggioso/esagerato eliminare totalmente il pesce dalla propria dieta per il timore di assumere mercurio: il pesce, infatti, è ricco di proteine facilmente digeribili ed è, inoltre, fonte di vitamine del gruppo B, D e A e di acidi grassi omega 3 con benefici effetti sul cuore.​ È importante perciò non privarsene a tavola, ma imparare a consumarlo variando il più possibile le specie e le tipologie di pesce.”

🌎Attenzione alla taglia per proteggere le risorse.

Al fine di proteggere le risorse ittiche per i pesci esiste una taglia minima al di sotto della quale non possono essere pescati e messi in commercio. I bianchetti ad es. venivano catturati prima della maturità e questo incideva in maniera negativa sull’equilibrio della catena poiché non arrivano alla riproduzione; uno sgombro non dovrebbe essere più piccolo di 18 cm, una sogliola di 20 cm, la conchiglia della cappasanta non inferiore ai 10cm.

🌍Variamo, preferendo le specie meno conosciute.

Non consumiamo sempre lo stesso tipo di pesce. Ricordiamo quali sono da “limitare” perché poco sostenibili o in alcuni casi addirittura vietate: salmone, tonno rosso, gamberi tropicali allevati, pesce spada, datteri di mare, bianchetti, cernia bruna e merluzzo.

🌐Incrementiamo il consumo del pesce “azzurro”.

il pesce azzurro (es. sgombri, sarde, aringhe, alici, ecc…) ci permette di consumare pesci di piccole dimensioni, scarsamente contaminati da metilmercurio e altri inquinanti, ed è anche economico. Il pesce azzurro fornisce un ottimo apporto di acidi grassi omega 3 rapportati in maniera bilanciata con gli omega 6. Essendo di piccola taglia può essere consumato con la lisca che è un’ottima fonte di calcio, e può essere mangiato completamente, senza essere eviscerato, fornendo buone quantità di vitamina D.

🌏Attenzione ai parassiti.

l’Anisakiasi è una malattia causata dal parassita Anisakis, contratta dall’uomo a seguito all’introduzione di prodotti della pesca crudi, poco cotti o sottoposti a processi di conservazione non in grado di devitalizzarne le larve. E’ una patologia molto diffusa in Giappone, dove si consuma abitualmente pesce crudo. Soluzione al problema è la cottura del pesce o, nel caso lo si voglia consumare crudo, tenere il pesce almeno 24 ore a meno 20 gradi al cuore dal prodotto.