PESO E BILANCIO ENERGETICO: LA PIRAMIDE DELL’ATTIVITA’ Fisica 🔼

Oggi cominciamo con un esempio, vediamo come hanno impostato la loro mattinata due amiche. Ipotizziamo di aver due amiche di 60 anni: Maria e Teresa.👩‍🦳👩‍🦱
Entrambe “credono” di seguire uno stile alimentare simile, e entrambe “credono” di far la stessa attività fisica. Nel periodo di quarantena siamo statti tutti più fermi, ora 👩‍🦳Teresa ha ricominciato ad andar a lavoro (ci va a piedi: 20 minuti passando per il centro, con calma) e invece 👩‍🦱Maria, che è in pensione, riesce a fare un piccolo giro di 15 minuti in prossimità di casa tre volte a settimana. Non soffermiamoci su quelle che possono essere le criticità da migliorare dal punto di vista della scelta degli alimenti:​ chiediamoci, invece, quale delle due ha effettuato le scelte migliori? ​ Possiamo azzardare una risposta o ci mancano troppi indizi?
LA MATTINATA DELLE DUE AMICHE👩‍🦳👩‍🦱

MARIA 👩‍🦱
Colazione: latte p.s. 1 bicchiere +
4 biscotti secchi
Metà mattina: n. 2 caramelle

🧮Calcoliamo!
Per smaltire la colazione: 41 minuti di camminata veloce
Per le caramelle a metà mattina: 4 minuti di camminata veloce
➡️Totale 45 minuti di camminata veloce

TERESA👩‍🦳
Colazione: latte p.s. 1 bicchiere + un quadretto di cioccolato al latte + un caffè senza zucchero
Metà mattina: al bar da asporto – un cornetto semplice e un caffè senza zucchero

🧮Calcoliamo!
Per smaltire la colazione: 42 minuti di camminata veloce
Per smaltire il cornetto di metà mattina: 42 minuti di camminata veloce
➡️ Totale 84 minuti di camminata veloce

✅IL METABOLISMO
La regolazione del peso corporeo è definita da numerose variabili:

fisiologiche, metaboliche, ambientali, comportamentali, genetiche, e il perso è l’espressione tangibile delle entrate e delle uscite di energia.

✅L’energia introdotta con gli alimenti viene usata in proporzione maggiore (55-70%) per il METABOLISMO DI BASE, ovvero il lavoro che il corpo svolge in condizioni basali (digiuno e riposo). Il 10% è utilizzato per la TERMOGENESI indotta dagli alimenti, la spesa energetica che il corpo utilizza per digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti. Il restante 20-40% per IL DISPENDIO ENERGETICO DA ATTIVITÀ FISICA. Quest’ultima quota comprende l’energia spesa per tutti i movimenti del corpo. Include le attività fisiche inevitabili (devo alzarmi e recarmi al lavoro) e quelle discrezionali e opzionali (il pomeriggio uso la cyclette davanti alla tv).

💃🏃‍♀️COSA SUCCEDE SE AUMENTO IL LIVELLO DI ATTIVITA’ FISICA?

In primis aumento il mio dispendio energetico ma promuovo anche lo sviluppo e mantenimento della mia massa muscolare che a sua volta incrementa il metabolismo di base.💪

🏃‍♂️🚶‍♂️COSA SI INTENDE PER “ATTIVITA’ FISICA”?

➡️Secondo l’OMS L’ATTIVITÀ FISICA è qualsiasi movimento del corpo, prodotto dalla contrazione dei muscoli scheletrici, in grado di determinare un dispendio energetico superiore a quello di base. In questa definizione rientrano i semplici movimenti quotidiani come camminare, recarsi al lavoro in bicicletta, fare giardinaggio, fare i lavori domestici. L’attività spontanea è quella di tutti quei movimenti del corpo relativi alle attività quotidiane: cambiare postura, giocherellare nervosamente, ecc…

✅L’ATTIVITA’ FISICA SPONTANEA è un metodo usato per quantificare la propensione individuale al movimento.

☑️L’ESERCIZIO FISICO è una sequenza pianificata e strutturata di movimenti atti a migliorare o mantenere una determinata capacità fisica.

😊‼️Attività fisica e esercizio fisico contribuiscono a mantenere una buona forma fisica intesa come buona condizione complessiva della persona.

😦😨COSA SI INTENDE PER “SEDENTARIETA’ ”?

‼️Tutti sappiamo che la sedentarietà è un fattore di rischio che predispone a numerose patologie croniche, malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione, molti tumori, ecc…

➡️Ma che cosa significa essere sedentari?

🧐LA SEDENTARIETÀ È L’ABITUDINE DELLE PERSONE DI STARE A LUNGO SEDUTE O SDRAIATE. Predispone all’incremento ponderale e a numerose patologie croniche.

🤸‍♀️Limitare la sedentarietà è fondamentale in ogni età della vita: i bambini attivi avranno un scheletro più robusto da adulti e gli anziani attivi saranno più difficilmente soggetti a osteoporosi, avranno meno atrofia delle masse muscolati, e anche il loro fabbisogno energetico sarà aumentato.

L’esercizio fisico🎾 “programmato”, quelle 3 o 4 ore settimanali che dedichiamo all’attività, è una minima quota rispetto al totale delle ore della settimana. Per questo è importantissimo incentivare il movimento​ in ogni occasione possibile: facendo le scale a piedi, portando a spasso il cane🐕, camminando durante una telefonata, ecc…

🏆QUANTO CI DOBBIAMO MUOVERE?

➡️Ricordiamoci che non è mai tardi per cominciare. Basta poco: anche un po’ di attività è meglio di niente.

Vediamo insieme cosa ci consiglia l’OMS.

👧🧒5 -17 anni: almeno 60 minuti al giorno di attività moderata -vigorosa, includendo almeno 3 volte alla settimana esercizi per la forza che possono consistere in giochi di movimento o attività sportive
👩‍🦰🧔 18 -64 anni: almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata o 75 di attività vigorosa, con esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari da svolgere almeno 2 volte/ settimana
🧓👴dai 64 anni: stesse indicazioni precedenti, con l’avvertenza di svolgere anche attività orientate all’equilibrio per prevenire le cadute.

🙇‍♀️Se siamo inattivi non abbattiamoci. Iniziamo gradatamente e in base alle nostre possibilità con le attività alla base della piramide, da incrementare ogni giorno: camminiamo di più in casa, lasciamo il telecomando vicino alla tv e alziamoci per cambiare canale, facciamo stretching mentre attendiamo, facciamo sempre le scale.

🤦‍♀️Se scopriamo di essere annoiati dalle attività cerchiamo di organizzarci trovando qualcosa che ci piaccia fare (es. ballare, fare cyclette davanti al programma che seguiamo in tv, ecc..) e pianifichiamo le attività da svolgere in giornata. Un’idea è quella di segnare sul calendario ogni volta che siamo riusciti a fare un’attività della piramide.